Grybai - alternatyvus vitamino D šaltinis
Kalbant apie mažiau žinomus natūralius vitamino D šaltinius, verta paminėti ir grybus. Ar žinojote, kad grybai, kaip ir mes, geba patys pasigaminti vitaminą D veikiami saulės spindulių! Tai vienas įdomesnių mūsų ir grybų panašumų. Grybuose esantis ergosterolis, reaguodamas į UV spindulius, galiausiai virsta vitaminu D2 - viena iš vitamino D formų. Taigi grybai - net ir veganams puikiai tinkantis natūralus vitamino D šaltinis.
Kuo skiriasi vitaminai D2 ir D3?
D2 ir D3 yra pagrindinės vitamino D formos, atliekančios tas pačias funkcijas mūsų organizme. Kaip minėta anksčiau, D3 mūsų kūnas pasigamina veikiamas UVB saulės spindulių ir gauna su kai kuriais gyvūninės kilmės maisto produktais. O vitaminą D2, veikiami saulės, pasigamina grybai, todėl valgydami grybus, gausime šio vitamino D varianto. Nors vienareikšmiškų tyrimų, kurie rodytų aiškų D3 ar D2 pranašumą, nėra, D3 dažniausiai siejamas su efektyvesniu vitamino D kiekio organizme didinimu. Nepaisant to, D2 išlieka puikiu papildomu vitamino D šaltiniu, ypač jei neturite galimybės pakankamai laiko praleisti saulėje ar nevartojate gyvūninės kilmės produktų.
Kurie grybai vitamino D turi daugiausiai?
Tarp mūsų miškuose dažniausiai renkamų valgomų grybų vitamino D2 kiekiu išsiskiria baravykai ir voveraitės. Baravykuose gali būti net iki 58.7 μg/ 100 g. šviežių grybų. Na, o gražuolėse voveraitėse galima aptikti ir daugiau nei 60 μg/ 100 g. vitamino D2. Rekomenduojamas vitamino D paros kiekis svyruoja nuo 10 iki maždaug 20 μg.
Tiesa, vitamino D kiekis gali skirtis priklausomai nuo grybo rūšies ir nuo to, kiek saulės grybas gavo augimo metu. Parduotuvėje parduodami grybai dažnai auginami tamsoje, be UV spindulių, todėl vitamino D kiekis juose bus mažesnis nei miške rinktų valgomų grybų. Kartais dirbtinai auginami grybai specialiai paveikiami UV spinduliais, kad vitamino D kiekis juose būtų didesnis.
Triukas: padidinkite vitamino D kiekį pirkiniuose grybuose!
Jei neturite galimybės valgyti miške prigrybautų grybų, yra viena gudrybė, kuri gali padėti padidinti vitamino D kiekį net ir parduotuvėje „sugrybautuose” grybuose. Saulėtą dieną juos supjaustykite ir bent 15 minučių palaikykite tiesioginėje saulėje lauke – svarbu ne už stiklo, nes stiklas sulaiko UV spindulius. Taip saulėje pasikaitinuose grybuose gerokai padidės vitamino D koncentracija.
