Vitaminas D: kodėl saulės ne visada pakanka ir kaip gali padėti grybai?

Vitamin D: why sun isn't always enough and how mushrooms can help?

Vitamin D plays an important role in maintaining our health - it contributes to a strong immune system, bone strength, and overall well-being. However, living in a northern region where the sun is not abundant for a large part of the year, ensuring sufficient levels of it becomes a real challenge. In this article, I will review the importance of vitamin D for the human body and its main natural sources. I will focus more on a lesser-known source of vitamin D – mushrooms! I will share practical ways that will help you more effectively replenish your stores of this "sun vitamin."

Why is Vitamin D important?

Vitamin D is a fat-soluble vitamin that is extremely important for our health. It regulates the absorption of calcium and phosphorus - these minerals are essential for the formation and maintenance of bones and teeth, as well as for muscle function. A lack of vitamin D makes it harder for the body to effectively use calcium obtained from food, which can eventually contribute to bone weakening.

Vitamin D is associated with a healthy immune system. It helps the immune system respond properly to pathogens and can suppress an overly strong inflammatory response, which sometimes becomes harmful even to the body itself. In addition, vitamin D contributes to the activity of immune cells and can stimulate the production of proteins involved in fighting microorganisms.

Vitamin D is also necessary for our well-being. It is involved in controlling serotonin (the "happiness hormone") and is associated with a lower risk of depression and anxiety. It affects not only mood but also sleep patterns.

Image 1

Iš kur paprastai gauname vitaminą D?

Pagrindiniai natūralūs vitamino D šaltiniai yra saulė ir maistas.

Būnant saulės šviesoje, mūsų organizmas šio vitamino pasigamina pats. Oda, veikiama UVB saulės spindulių, užkuria vitamino D gamybos procesą. Žmogaus kūnas tokiu būdu geba pasigaminti D3 - vieną iš vitamino D formų. Atrodo, turėtų būti labai paprasta taip užsitikrinti vitamino D kiekį, tačiau vitamino D gamyba saulės pagalba turi daug niuansų.

Pirma, gyvename šiauriniame regione, kur bent pusę metų saulė lepina rečiau, o UVB spinduliuotė dažnai per silpna, kad organizmas pasigamintų pakankamai vitamino D, net jei diena atrodo šviesi. Reikšmės turi ir paros laikas, debesuotumas bei tai, kiek laiko praleidžiame lauke. Ne mažiau svarbu, kiek odos atidengiame - žiemą, spaudžiant šaltukui, dažniausiai atviri lieka tik veidas ir rankos, todėl tiesioginių saulės spindulių gauna labai nedidelis odos plotas. Prie to prisideda ir apsauginiai kremai nuo saulės, kurie mažina UVB patekimą į odą. Įtakos turi ir odos spalva bei amžius: tamsesnė oda turi daugiau melanino, kuris veikia kaip natūralus UV filtras, todėl vitamino D pasigaminti gali reikėti daugiau saulės, o vyresniame amžiuje oda šį vitaminą sintetina prasčiau. 

Vitamino D3 galime gauti ir nesikaitindami saulėje, o vartodami tam tikrus maisto produktus. Daugiausia jo turi gyvūninės kilmės produktai, tokie kaip riebi žuvis, kiaušinių tryniai ar jautienos kepenys. Vis dėlto svarbu atkreipti dėmesį, kad vitaminas D iš maisto ne visiems pasisavinamas vienodai gerai: kadangi jis tirpsta riebaluose, būtinas normalus riebalų įsisavinimas, o šį procesą gali apsunkinti tam tikros sveikatos būklės ar atliktos operacijos. Be to, pakankamą vitamino D3 kiekį sunkiau užtikrinti tiems, kurie tokių produktų nevartoja arba jų vartoja mažai – tai ypač aktualu vegetarams ir veganams.

Nenuostabu, kad daugiau nei pusė Lietuvos (ir Europos) gyventojų susiduria su vitamino D trūkumu, kuris itin išryškėja tamsiaisiais sezonais. Kokia vitamino D atsargų situacija mūsų kūne, gana paprasta išsiaiškinti atlikus kraujo tyrimą. Norint užtikrinti, kad vitamino D gauname pakankamai, rekomenduojama papildomai vartoti vitamino D papildus.

Image 1 Image 2

wild mushrooms

Mushrooms - an alternative source of vitamin D

When it comes to lesser-known natural sources of vitamin D, mushrooms are also worth mentioning. Did you know that mushrooms, just like us, can produce vitamin D themselves when exposed to sunlight! This is one of the more interesting similarities between us and mushrooms. Ergosterol in mushrooms reacts to UV rays and eventually turns into vitamin D2 - one of the forms of vitamin D. So, mushrooms are a natural source of vitamin D that is perfect even for vegans.

What is the difference between vitamins D2 and D3?

D2 and D3 are the main forms of vitamin D, performing the same functions in our body. As mentioned earlier, D3 is produced by our body when exposed to UVB sunlight and obtained from some animal products. Vitamin D2, on the other hand, is produced by mushrooms when exposed to the sun, so by eating mushrooms, we will get this variant of vitamin D. Although there is no unequivocal research showing a clear advantage of D3 or D2, D3 is usually associated with a more effective increase in vitamin D levels in the body. Nevertheless, D2 remains an excellent additional source of vitamin D, especially if you do not have the opportunity to spend enough time in the sun or do not consume animal products.

Which mushrooms contain the most vitamin D?

Among the edible mushrooms most commonly collected in our forests, porcini and chanterelles stand out for their vitamin D2 content. Porcini mushrooms can contain up to 58.7 μg/100 g of fresh mushrooms. And in beautiful chanterelles, you can find more than 60 μg/100 g of vitamin D2. The recommended daily intake of vitamin D ranges from 10 to approximately 20 μg.

However, the amount of vitamin D can vary depending on the mushroom species and how much sun the mushroom received during growth. Mushrooms sold in stores are often grown in the dark, without UV rays, so the amount of vitamin D in them will be lower than in edible mushrooms collected in the forest. Sometimes artificially grown mushrooms are specially exposed to UV rays to increase their vitamin D content.

Trick: increase vitamin D in store-bought mushrooms!

If you do not have the opportunity to eat mushrooms gathered in the forest, there is a trick that can help increase the amount of vitamin D even in store-bought mushrooms. On a sunny day, slice them and place them in direct sunlight outdoors for at least 15 minutes - it is important not to do this behind glass, as glass blocks UV rays. This will significantly increase the concentration of vitamin D in sun-exposed mushrooms.

Image 1 Image 2 Image 3

Acorn coffee with mushrooms, chanterelles and lion's mane

Netikėta kombinacija - gilių kava su grybais

Ne grybavimo sezonu natūraliai vitaminu D prisotintų grybų gauti gali būti sudėtinga, o ir saulė už lango ne taip dažnai šviečia, kad pirktus grybus galėtume šiuo vitaminu praturtinti. Dėl šios priežasties svarbu į kasdienę mitybą įtraukti kuo įvairesnius vitamino D šaltinius. Štai DVARO KAVOS sukūrė gilių kavą su voveraitėmis ir kitu super grybu, vadinamu liūto karčiais (lot. Hericium Erinaceus).

Šis gėrimas gaminamas iš Lietuvoje surinktų ąžuolų gilių, jas ruošiant ir skrudinant pagal išieškotą receptūrą. Gilių kavos skonis - riešutinis, karamelinis, su ruginės duonos poskoniu. Šiame originaliame gėrime jis derinamas su ryškiu voveraičių aromatu. Derinys pažįstamas, bet kartu ir egzotiškas! Klausite, ar skanu, atsakau - tikrai taip! 

Papildomai gėrimas praturtintas dar vienu grybu - liūto karčiais (angl. “lion’s mane”). Jis vertinamas kaip natūralus adaptogenas, antioksidantas, palankiai veikia nervų, imuninę, virškinimo sistemas. Puikus duetas sveikatai drauge su lietuviškomis voveraitėmis!

Kaip gaminti? Siekiant gauti maksimalią naudą iš džiovintų voveraičių bei liūto karčių grybų, kavą rekomenduojama užpilti verdančiu vandeniu ir palaikyti 5-10 minučių uždengtame puodelyje. Dar intensyvesniam poveikiui šaukštelį kavos patartina pavirti šaltame vandenyje ant lėtos ugnies – taip iš grybų papildomai išsiskiria imuninei sveikatai naudingi beta gliukanai. Kadangi vitaminui D pasisavinti būtini riebalai, šį gėrimą geriausia vartoti su karvės pienu ar augaliniu gėrimu, praturtintu šlakeliu kokosų sviesto.

Jei norite patys išbandyti gilių kavą su grybais, galite pasinaudoti nuolaidos kodu GRYBAI10

Naudoti šaltiniai:

Parengta bendradarbiaujant su DVARO KAVOS. Tekste yra reklaminio pobūdžio nuorodų.

Back to blog

Get to know the world of mushrooms

Would you like to know more about different mushrooms - what do they really look like? What shapes and colors do they come in? Why would we struggle to survive at all without mushrooms? And many other interesting things... If so, we invite you to a unique educational walk with Aurelija Plūkas, an expert in the world of mushrooms. After this walk, you'll never look at mushrooms the same way again.

Education